السؤال: ما أهمية تمارين القوة بالنسبة للأشخاص الكبار ؟
الإجابة: عند
دخول ثلاثينات العمر أو الأربعينات يبدأ كثير من الأشخاص في فقد ربع رطل
من عضلاتهم كل عام. وعند بلوغ سن 80 يكونون قد فقدوا ثلث كتلة عضلاتهم.
وفقد العضلات مع تقدم السن يسمي (Sarcopenia ) . ونحن لا نعلم مدي
hardwired بالنسبة لتقدم السن. ومدي ما يتسبب فيه سوء التغذية والخمول
البدني . السؤال: ما أهمية العضلات ؟
الإجابة : العضلات
هي الوسط المطلق لتكون صحيحاً وحيوياً ومستقلاً عند الكبر . وهي تجعلنا
أقوياء ومتنقلين وتشد على العظام لتظل قوية . وتحرق العضلات الكثير من
الكالورى أكثر من الدهون . وتعتبر العضلات وكتلة الجسم اللينة ماكينة
الاستقلاب في جسمك . وبالتالي الكثير من العضلات يعني أن معدل الاستقلاب
مرتفع والذي يبقيها جيدة . وأيضاً يذهب الكثير من سكر الدم أو الجلوكوز
إلي العضلات . فعند تناول الطعام يدخل الجلوكوز تيار الدم ويتم تخزين بعضه
في العضلات على شكل جلايكوجين . السؤال: هل بناء المزيد من العضلات يعني انخفاض سكر الدم ؟
الإجابة: نعم.
نحن نري انتشار مرض السكري النوع الثاني بشكل وبائي لأن الأشخاص لا يأكلون
جيداً وأيضاً لا يحركون عضلاتهم. وعندما لا تعمل العضلات تصبح خلاياها
مقاومة للأنسولين الذي يفرزه البنكرياس. وهذا يعني أن الأنسولين لا يؤدى
عمله. فإذا كانت خلايا العضلات مقاومة للأنسولين فسيرتفع خطر الإصابة
بأمراض القلب. وإذا زادت هذه المقاومة من الجلوكوز في الدم يمكن أن يؤدي
ذلك للإصابة بمرض السكري. السؤال : ماذا لو كنت مصاباً بالسكري من قبل ؟
الإجابة: في
دراسة أجريت على 62 من الرجال والنساء الكبار والمصابين بالسكري وجد أن
الأفراد الذين تعرضوا لتمارين قوة لمدة 16 أسبوع أقوياء واكتسبوا عضلات
وفقدوا الدهون وعززوا من السيطرة على سكر الدم وانخفض ضغط الدم لديهم.
وحتى مباراة واحدة من تمارين بناء القوة تعمل على تقليل مقاومة خلايا
العضلات للأنسولين. وهناك الكثير من الأشياء الجيدة التي تحدث عندما
مواصلة التمارين بشكل منتظم.
عظام قوية سقوط أقل
السؤال : هل تقلل تمارين القوة من خطر الإصابة بهشاشة العظام ؟
الإجابة: نعم
. وفي كل عام وبعد سن اليأس تفقد المرأة 1% من كتلة عظامها. وبصورة أكثر
خلال السنوات الخمس الأولي بعد سن اليأس. وبمرور الزمن يمكن أن يقود هذا
الفقد إلي هشاشة العظام ، وعندما تصبح العظام هشة (مسامية) يسهل كسرها .
قامت دراسة بتتبع 40 امرأة من النساء الخاملات اللائي دخلن سن اليأس لمدة
عام . نصفهن حافظن على نمط حياتهن العادي والنصف الآخر يزاول رفع الأثقال
مرتين في الأسبوع . النساء اللائي لم يتدربن فقدن حوالي 2% إلي 3% من
كثافة عظامهن بنهاية العام واللائي تمرن اكتسبن حوالي 1%. وقد حسنت النساء
اللائي تمرن توازنهن بنسبة 14% جيد لخوفهم ولكن بعد ذلك تقل حركتهم ولا يخرجون كثيراً فيصبحوا أقل لياقة وبالتالي
يتدهوروا. وقد عملنا بعض تمارين القوة والتوازن لممارستها بالمنازل. وقد أحب الأشخاص
تمارين التوازن لأن تحسن توازنهم والتناسق يجعلهم أقل خوفاً من السقوط.
كلما قل الألم زاد النوم
السؤال : هل تعمل تمارين القوة على استعادة الأفراد لثقتهم بأنفسهم ؟
الإجابة : هذا صحيح . وأحد أعظم الفوائد هو الشعور باحترام الذات والثقة بالنفس . وتحدث في
أعمار 50 سنة و 90 سنة . ويصبحوا نشطين لأنهم أقوياء ويشعرون بالطاقة .
السؤال : هل تساعد الثقة في منع الاكتئاب ؟
الإجابة: نعم . وكثير من الأشخاص لا يدرك أن الاكتئاب شائع في كبار السن . ويؤثر بصورة
متفاوتة في الأشخاص الكبار وبصورة متفاوتة في النساء المسنات . وفي دراسة على 32 فرد من
كبار السن مصابون بحالة اكتئاب متوسط و بعد 10 أسابيع أظهر الذين أدخلوا تحت إشراف
برنامج لتمارين القوة 3 مرات في الأسبوع انخفاض ملحوظ في الاكتئاب وتحسن في النوم والثقة
بالنفس . ومن ذلك الوقت رأينا نفس الانخفاض في الاكتئاب في الدراسات على الأشخاص
المصابين بالتهاب المفاصل . ودراسات أخرى وجدت انخفاضاً في الاكتئاب عند ممارسة ألعاب
الهواء .
السؤال: هل مشاكل النوم أيضاً شائعة لدي كبار السن ؟
الإجابة: نعم . أحياناً الساعة الداخلية (البيولوجيه) لديهن لا تعمل وبالتالي يستيقظون من النوم من
الثالثة حتى السادسة صباحاً ثم ينامون من الرابعة وحتى السابعة من بعد الظهر ، لقد أصبح كل
شيء عندهم لا يعمل بانتظام . ولكن بتمارين القوة يستطيعون النوم بعمق ولفترة طويلة مع فترات
يقظة قليلة.
السؤال : كيف يقلل قوة العضلات من ألم التهاب المفاصل ؟
الإجابة : لا نعرف الكيفية ولكن نعرف أنها تفيد في كلا من التهاب المفاصل العظمى والتهاب
المفاصل الروماتيزمى و هو الذي يسبب العجز عند كبار السن . وكثير من الأفراد المصابين
بالتهاب المفاصل الحاد أو المتوسط لديهم عضلات ضعيفة فمثلاً في مفصل الركبة هناك أوتار
المآبض ( وهي العضلات التي في ظهر الساق ) تكون أضعف من العضلة الرباعية الرؤوس (
وهي التي في الأمام ) . وبالتالي تكون العضلات غير متوازنة فإذا تمت تقوية أوتار المآبض فإن
الركبة تعمل بصورة أفضل . وأيضا عند الحركة تشعر بوجود رجة في مفصل الركبة مع كل
خطوة تخطوها وهذا يسبب الكثير من الألم ولكن عندما تكون العضلات قوية ومتوازنة تمتص كل
هذه الصدمات وهو ما يشبه ماص الصدمات في السيارة . ولاحظنا أيضاً أن انحلال الغضاريف
يقل بينما يزداد تكونه مع تمارين القوة ولكن كلها دراسات تمهيمارسن التمارين
المزاج
الإثنين أغسطس 17, 2009 5:45 pm
